러너스니를 아시나요, 관리법 4가지

러너스니(runner's knee)라는 말을 들어본 적이 있나요? 최근들어 러닝이 유행하면서 부상으로 병원을 찾는 사람들이 많습니다. 가장 많은 부상이 무릎과 발목인데요. 달리기로 인해 나타나는 다양한 무릎 부상을 보통 '러너스니'라고 부릅니다. 주로 달리기나 반복적인 무릎 스트레스 활동을 하는 사람들에게 나타납니다. 이 상태는 전방 무릎 통증 증후군, 슬개골-대퇴골 부조화, 연골연화증, 그리고 IT밴드 마찰증후군과 거위발 힘줄염과 같은 여러 손상을 포함할 수 있습니다.

러너스니는 과사용과 많은 반복의 일반적인 결과입니다. 많은 러너스니 문제는 구조적인 부정렬과 다리 길이의 차이 때문입니다. 공통적으로 무릎뼈 힘줄염과 무릎 넙다리뼈의 문제는 연골연화증으로 이어질 수 있습니다. 이러한 두 가지 상황들은 일반적으로 러너들에게 일어날 수 있고 사이클 선수들에게도 IT밴드 마찰증후군과 거위발 힘즐염 및 주머니염이 발생할 수 있습니다. 이 중에서도 대표적인 손상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

러너스니 증상

러너스니 증상은 달리는 자세와 운동 강도에 따라 개인차가 있을 수 있습니다. 흔하게 보이는 통증 양상은 무릎 전방에 나타나는 통즈응로 달릴 때는 물론 무릎을 구부리는 동작에서 통증이 심화됩니다. 이런 경우는 슬개골과 대퇴골 부근의 스트레스가 누적되어 발생하는 슬개대퇴통증 증후군을 의심할 수 있습니다.

이외에도 무릎 안쪽에 묵직한 느낌과 통증이 발생하고, 부기와 열감이 동반되는 경우에는 거위발건염을 의심해보는 것이 좋습니다. 이는 거위발건염은 무릎

안쪽 힘줄에 손상이 생겨서 무릎을 구부리거나 펼 때 무릎 안쪽에 통증이 생깁니다. 특히 계단을 오르거나 오르막길을 달릴 때 통증과 불편감이 커지는 특징이 있습니다.

무릎 바깥쪽에 통증이 집중되는 경우는 IT밴드(엉덩정강근막띠) 마찰 증후군을 의심할 수 있습니다. 엉덩정강인대(장경인대)는 골반에서부터 무릎아래의 정강뼈까지 이어진 인대로 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복하면서 이 장경인대와 대퇴골 외측상과가 지속적으로 마찰을 일으키게 되어 무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 질환입니다. 특히 마라톤이나 자전거 라이딩을 즐기는 사람들에게 많이 나타나는 질환입니다. 내리막길을 달릴 때 찌릿한 통증이 느껴지기도 하고 마찰음이 들리는 경우도 많습니다.  통증이 종아리뼈나 관절의 측면을 따라 퍼지는 양상이며 30도 정도 무릎을 구부린 상태로 서 있을 때 통증이 증가됩니다.

러너스니 원인

IT밴드 마찰증후군은 밖굽이무릎(genu varum)과 엎침된 발(pronation feet)을 가지고 있는 러너들과 사이클리스트들이 과사용했을 때 공통적으로 발생합니다. 자극이 밴드 부착점에 영향을 끼쳐 마찰이 발생되고 가쪽넙다리뼈 관절융기(lateral femoral condyle)까지 미칩니다. 오베르 테스트로 자극 부위를 찾을 수 있습니다.

거위발은 넙다리빗근(sartorius), 두덩정강근(gracilis), 반힘줄근(semitendinosus)의 정강뼈에서 만나는 부분입니다. 거위발 힘줄염 혹은 주머니염(pes anserius tendinitis or bursitis)은 거위발건과 정강뼈 사이에 위치한 점액낭에 발생하는 염증을 말합니다. 허벅지 뒷근육을 자주 사용하는 운동선수들에게 흔히 나타납니다. 염증은 과도한 밖굽이 무릎과 약해진 안쪽넓은근 때문에 발생합니다. 이런 염증은 보통 달리기 상황에서 지면의 경사도가 한쪽 다리가 반대쪽보다 높거나 낮을 때 발생합니다.

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러너스니 관리

러너스니 관리는 발과 다리의 교정이 가장 중요한 치료법입니다. 염증이 발생했을 때는 얼음찜질과 운동전후의 마사지, 적절한 워밍업과 스트레칭이 필요하고 언덕달리기와 같은 과도한 충격은 피합니다. 다른 관리로는 소염제와 복용과 밖굽이무릎을 방지할 수 있는 깔창을 사용하는 방법도 있습니다.

IT밴드 마찰증후군은 손상된 장경인대를 직접 이완시키는 방법은 효과적이지 않습니다. 오히려 장경인대의 유연성이 좋아지면 무릎 안정성이 떨어질 수 있고, 무릎이 불안정해지면 마찰이 더 심해질 수도 있습니다. 문제의 원인은 장경인대에 있다기보다 고관절이 안쪽으로 회전된 것이 주요원인이라 볼 수 있습니다. 평소에 엉덩이 근육의 근력이 약했기 때문에 고관절이 제대로 고정되지 못했다고 봅니다. 안쪽 허벅지의 이완과 엉덩이 근력의 강화가 우선은 필요합니다. 그래서 장경인대를 직접적으로 이완시키기 보다 고관절의 중립 상태를 만들 수 있는 관련 근육들의 이완과 강화가 필요합니다.

무엇보다 중요한 것은 러너스니는 잘못된 자세로 과사용했을 때 생기는 손상이니 만큼 운동 전에 충분한 준비운동을 하는 것이 중욯바니다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 한 경우, 오르막보다는 내리막에서, 부드러운 흙길보다는 딱딱한 콘크리트 바닥을 달릴 때 더 발생하기 쉬운만큼 어떠한 컨디션에서도 버텨낼 수 있는 몸의 준비가 필요합니다.

그리고 러너스니가 무서운 것은 다른 무릎 부상들이 즉각적인 통증이 나타나는 것과는 반대로 처음 발생했을 때 아무런 증상이 없는 경우가 많아 발병 여부를 즉각 알아차리기 어렵다는 점입니다. 또한 충분한 휴식을 취해도 짧으면 몇 주, 길게는 몇 달 동안 통증이 지속되기도 합니다. 통증을 무시하고 운동을 강행하면 점점 악화되는만큼 충분한 휴식이 필요합니다.

결론

1. 허벅지 앞 뒤 양 옆을 무릎 상단에서 엉덩이 하단까지 매일 2~3분 정도 롤러를 이용해 마사지해 주면 통증이 완화되는 효과가 있습니다.
2. 보폭이 너무 넓으면 장경인대에 충격이 가해지기 때문에 보폭을 줄이는 것이 좋습니다. 걸음을 너무 멀리 딛지 않고, 달릴 때는 분당 180보 이상의 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.
3. 운동 도중 통증이 일어날 경우 휴식Rest을 취하고, 얼음찜질Ice, 붕대 등으로 압박Compression해 고정시키고, 부종이 악화되지 않도록 누운 채로 다리를 올려Elevation 상황을 지켜봐야 합니다.
4. 안쪽 허벅지와 대퇴근막장근 스트레칭, 엉덩이 근육 강화를 통해 고관절 주변 근육들을 안정적인 상태로 만들어야 합니다.

* 본 내용은 <운동손상학 15판>에서 발췌했습니다.